PMS czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego. Powtarzające się cyklicznie nieprzyjemne objawy mogą skutecznie utrudnić normalne funkcjonowanie w tym okresie i wpływać na pogorszenie samopoczucia. W jaki sposób dietą można złagodzić objawy PMS, jakich produktów unikać a jakie włączyć do diety?

PMS występuje co miesiąc, w tym samym okresie – najczęściej od 1 do 2 tygodni przed miesiączką. Cechą charakterystyczną jest to, że objawy ustępują w raz z rozpoczęciem okresu. Dokładna przyczyna występowania PMS nie jest do końca znana, ale najpewniej ma to związek ze zmiana poziomu hormonów w organizmie. Najczęściej obserwowane objawy to: huśtawka nastrojów, drażliwość, stany depresyjne, brak koncentracji, zwiększony apetyt szczególnie na produkty węglowodanowe, wzdęcia, bóle głowy i migreny, obrzęki, wzrost wagi, tkliwość piersi. Kobiety cierpiące na choroby przewlekłe jak cukrzyca, alergie, zespół jelita drażliwego mogą mieć większą skłonność do PMS. Również nie wszystkie z wymienionych objawów muszą wystąpić u każdej kobiety.

Dobrym punktem wyjścia w eliminacji bądź zmniejszeniu natężenia objawów napięcia przedmiesiaczkowego jest odpowiedni sposób odżywiania. Dieta kobiet, które częściej miewają objawy PMS charakteryzuje się zwykle zwiększonym spożyciem rafinowanego cukru, sodu (soli), mleka (temat na oddzielny post), węglowodany proste.

Badania naukowe dowodzą  że pomocne jest:

  • spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym IG. W tym czasie wahania poziomu glukozy we krwi spowodowane spożyciem produktów o wysokim IG jak białe pieczywo, słodycze, słodkie napoje mogą nasilać niekorzystne objawy PMS. Dieta oparta na produktach o niskim IG jak warzywa, niektóre owoce, gruboziarniste kasze, pieczywo pełnoziarniste, nasiona pomaga w ustabilizowaniu poziomu glukozy oraz zmniejszyć napady głodu. Z tego powodu ważne są również regularne posiłki.
  • wapń i witamina D. Kobiety dostarczające z dieta 1000 mg wapnia i co najmniej 400 j.m witaminy D mają mniej nasilone objawy związane z PMS. Dobre źródła wapnia to produkty mleczne, napoje roślinne wzbogacane w wapń, migdały, sezam niełuskany i pasta tahini, jarmuż, komosa ryżowa, chia, amarantus czy suszone figi. Wszystko na temat źródeł i suplementacji witaminy D znajdziesz tu: http://wp.me/p5l2o1-6M
  • witaminy z grupy B. Dieta dostarczająca odpowiednie ilości witamin z grupy B w tym szczególnie B1 i B2 zmniejsza częstotliwość występowania objawów PMS o 35%. Co ciekawe, suplementacja tych witamin nie dawała już takich efektów. Dobre źródła tych witamin to: produkty zbożowe pełnoziarniste, mleko, jajka, mięso, nasiona roślin strączkowych.
  • żelazo i cynk. Niska zawartość tych dwóch pierwiastków w organizmie wiąże się z nasileniem objawów napięcia przedmiesiączkowego. Pamiętaj więc o mięsie, zarodkach pszennych, pestkach dyni, szpinaku, orzechach, jarmużu i jajkach.
  • kwasy omega – 3. Odpowiadają za zmniejszenie takich objawów PMS jak nerwowość, stany depresyjne, brak koncentracji, wzdęcia, tkliwość piersi oraz bóle głowy i migreny. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich jak śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka oraz w tłoczonym na zimno oleju lnianym, nasionach chia i siemieniu lnianym. Podobne właściwości wykazuje magnez ( kasza gryczana, orzechy, nasiona).
  • woda. Odpowiednie nawodnienie organizmu zapobiega zatrzymaniu wody oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu głowy czy ataku migreny.

Produkty, które należy ograniczyć bądź wyeliminować to: sól, cukier, alkohol, mocną kawę i herbatę, tłuste jedzenie.

Najczęściej zgłaszany problem w czasie przed miesiączką to wzmożony apetyt szczególnie na słodycze. Wspomniana wyżej stabilizacja poziomu glukozy we krwi powinna przynieść dobre efekty. Korzystne efekty zmiany diety w niektórych przypadkach zauważalne mogą być po upływie nawet 3 miesięcy. Jeśli więc dopadnie nas nagły atak głodu na coś słodkiego lepszym rozwiązaniem niż batonik ze sklepu będzie zdrowy deser. Wybór jest dość szeroki zaczynając od np. kokosowego puddingu z chia, owsianki z owocami, budyniu jaglanego po pełnoziarniste muffinki czy owsiane ciasteczka. Taki deser oprócz tego że zaspokoi ochotę na coś słodkiego nie spowoduje gwałtownego skoku a potem spadku poziomu glukozy, to jeszcze dodatkowo dostarczy sporo cennych witamin, składników mineralnych i błonnika.

 

Dieta wspierająca walkę z PMS
Tagi:                
error: Chronione przed kopiowaniem!!!