Czym jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny IG to wskaźnik określający jak spożycie danego produktu spożywczego wpłynie na poziom glukozy we krwi. Na tej podstawie żywność została podzielona na tę o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Po spożyciu produktu o wysokim IG poziom glukozy we krwi wzrośnie znacząco. Efektu takiego nie będzie po spożyciu produktu o niskim wskaźniku glikemicznym. Dzieje się tak dlatego, że wartość tego wskaźnika odpowiadają węglowodany (cukry) będące naturalną składową żywności. Nie liczy się jednak tylko ilość węglowodanów w produkcie, ale również ich rodzaj.

 

Indeks glikemiczny i jego wpływ na zdrowie

Dieta oparta na produktach z niskim indeksem glikemicznym ma wiele korzyści zdrowotnych. Jest to sposób odżywiania polecany osobom chorującym na cukrzycę. Stabilizuje poziom glukozy we krwi, zapobiega gwałtownym wzrostom i spadkom glikemii. Polecana jest również osobom odchudzającym się. Szybki wzrost poziomu glukozy we krwi to również szybkie podwyższenie poziomu insuliny. Hormon ten odpowiada między innymi za pobudzanie tkanek do magazynowania substancji zapasowych i wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Ale to nie wszystko. Po spożyciu np. batonika o wysokim IG glukoza początkowo gwałtownie wzrośnie, ale po pewnym czasie spadnie do bardzo niskiego poziomu. Organizm chcąc zapobiec temu stanowi uruchomi mechanizmy mające na celu jej podniesienie – wtedy zwykle ogarnia nas chęć na zjedzenie kolejnej porcji czegoś słodkiego. Taka huśtawka powoduje albo podwyższenie masy ciała albo np. wyczerpanie trzustki produkującej insulinę i ujawnienie się cukrzycy typu II.

indeks glikemiczny

Kuchnia niskiego indeksu glikemicznego

Stosowanie diety z niskim IG nie jest trudne. Warto poznać kluczowe zasady i sposoby, które każdy może zastosować w swojej kuchni. Pierwszy punkt to poznanie tabel wartości IG, w których ujęto wartość wskaźnika dla szeregu produktów spożywczych. Drugi punkt to zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych i zasad przygotowywania posiłków. To, w jaki sposób wybieramy, przygotowujemy czy gotujemy składniki potraw będzie wpływać na indeks glikemiczny naszej diety.

Zasady, które warto zastosować to:

– im bardziej dojrzały owoc tym jego IG będzie wyższe np. zielony banan ma niższy indeks niż ten z brązowymi plamkami na skórce świadczącymi o wysokim stopniu dojrzałości

– jeśli gotujemy kaszę, ryż, makaron to te ugotowane na pół twardo tzw. al’dente będą miały niższe IG niż te rozgotowane

– potrawy przygotowywane z ziemniaków ugotowanych poprzedniego dnia, ostudzonych i przechowywanych w lodówce będą miały niższy IG niż te przygotowane ze świeżo ugotowanych ziemniaków

– najniższy wskaźnik glikemiczny mają ziemniaki młode ugotowane w mundurkach, najwyższy te długo przechowywane i pieczone.

– gotowanie podnosi IG. Najlepszy przykład na to jest marchew. Surowa marchewka ma indeks zaledwie 30, ale ta sama marchew po ugotowaniu już ponad 80. Jeśli to możliwe jedzmy warzywa i owoce w postaci surowej lub szybko obgotowujmy np. na parze.

indeks glikemiczny

– dodatek produktu bogatego w białko i tłuszcz obniża indeks glikemiczny posiłku. Zjedzenie samych owoców podniesie poziom glukozy znacznie gwałtowniej niż gdyby dodać do tych owoców np. jogurtu naturalnego i orzechów

– im więcej błonnika pokarmowego w produkcie tym niższy IG. Korzystniej będzie więc wybierać mąki pełnoziarniste, brązowy ryż czy razowe pieczywo

– przyprawiaj! Dodatek cynamonu, imbiru, pieprzu Cayenne czy octu jabłkowego korzystnie wpływa na metabolizm węglowodanów.

Jeśli zamienić białą mąkę na tę im wyższego typu to placki, naleśniki czy chleb będą miały niższy IG.

Obniżenie indeksu glikemicznego diety nie oznacza całkowitej rezygnacji z ulubionych potraw. Zastosowanie odpowiednich technik i trików pozwoli odnieść korzyści zdrowotne i nadal cieszyć się smaczną kuchnią.

Indeks Glikemiczny tworzy się w kuchni