Często popełniany błąd przy odchudzaniu to drastyczne obniżanie ilości spożywanych kalorii i stosowanie monodiet (kapuściana, jaglana, bananowa itd.). Może i na początku kilogramy spadają ale potem efekt jo-jo murowany. Spadek energii, pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci, wiotka skóra i uczucie frustracji gdy po zgubieniu 3 kg nagle wraca 6kg. Znasz to? Dlaczego tak się dzieje? Kluczem jest poznanie i zrozumienie mechanizmów działania ludzkiego organizmu i podstawowych pojęć jak metabolizm, podstawowa i całkowita przemiana materii, jo-jo. Bez tego na zdrowe i trwałe odchudzanie nie ma szans.

Twój organizm jest egoistą – nastawiony jest na przeżycie. W związku z tym, dysponuje mechanizmami, które uruchamia podczas głodowej diety. Gdy nie dostaje takiej ilość energii, która jest mu niezbędna do prawidłowego funkcjonowania – spowalnia metabolizm. Metabolizm, czyli szereg przemian zachodzących z organizmie związanych z przetwarzaniem tego co zjemy w energię potrzebną do oddychania, trawienia, myślenia, budowania tkanek itp. Dodatkowo zaczyna magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej. Robi tak również po zakończeniu diety – odkłada zapasy tłuszczu na wypadek kolejnej głodówki i to właśnie nazywamy efektem jo-jo.

Aby skutecznie i zdrowo zredukować nadmierne kilogramy, należy poznać ile kalorii nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania. W tym celu obliczamy PPM (podstawowa przemiana materii) i CPM (całkowita przemiana materii).

PPM – czyli minimalna ilość energii, jaką musimy dostarczyć organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Innymi słowy, ile energii potrzeba gdybyśmy nic nie robili, leżeli a nasz organizm potrzebował energii tylko do oddychania, trawienia, krążenia krwi itd.

Oblicza się go np. ze wzoru Harrisa- Benedicta:

PPM = 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L) – dla kobiet

PPM =  66,47 + 13,7*M + 5,0*W – 6,76*L – dla mężczyzn

Gdzie M – masa ciała w kg, W – wysokość ciała w cm, L – wiek w latach

Przykład obliczeń: kobieta 30lat, masa ciała 65kg, wzrost 170, niska niska aktywność fizyczna.

PPM = 655,1 +(9,567*65) + (1,85*170) – (4,68*30)

PPM = 655,1 + 621,9 + 314,5 – 140,4 = 1450 kcal – czyli jest to ilość kalorii poniżej której nie możemy zejść.

CPM – całkowita przemiana energii czyli ile kalorii nasz organizm potrzebuje w ciągu doby do zachowania funkcji życiowych tym razem uwzględniając  również naszą aktywność – np. chodzenie, bieganie itp.

Obliczamy go:

CPM = PPM * współczynnik aktywności (1,4 dla niskiej aktywności, 1,6 dla średniej aktywności, 2,0 dla wysokiej aktywności fizycznej).

Czyli dla naszych przykładowych obliczeń CPM = 1450 * 1,4= 2030 kcal/dobę.

Przy odchudzaniu wartość kaloryczną CPM redukujemy maksymalnie o 20%. To zapewni zdrowe tempo chudnięcia, które powinno wynosić 0,5kg – 1kg na tydzień. Dla naszego przykładu – jeśli chcielibyśmy ustalić ile kalorii potrzeba do bezpiecznego odchudzania – będzie to 2030kcal minus 20% czyli 1624kcal/dobę. Przy takiej kaloryczności nie zejdziemy poniżej poziomu PPM, dodatkowo poziom taki pozwala na ułożenie diety dostarczającej wszystkich potrzebnych składników mineralnych, witamin i składników odżywczych. A to warunek niezbędny aby nie pogorszyć swojego zdrowia, zachować energię a przy tym gubić zbędne kilogramy. 1624 kcal to wynik dla naszego przykładu – każdy z nas jest inny i każdy będzie miał inne PPM,CMP i poziom kalorii do zdrowego i trwałego schudnięcia. Dlaczego trwałego – bo stosując zbilansowaną dietę odchudzającą nasz organizm nie będzie „głodował” i po zakończeniu diety nie dopadnie nas efekt jo-jo (jeśli oczywiście nie wrócimy do złych nawyków żywieniowych;))

 

Odchudzanie – najważniejsza zasada
Tagi: