Osteoporoza to choroba układu kostnego polegająca na utracie masy kostnej, przez co struktura kości jest znacznie osłabiona a kość bardziej podatna na złamanie. Myli się jednak ten, który myśli, że jest to choroba o której powinniśmy sobie przypomnieć w starszym wieku. Okazuje się bowiem, że już po 30 roku życia następuje stopniowa utrata masy kostnej i warto odpowiednio wcześniej zwrócić uwagę na profilaktykę tej choroby.Bo od tego jak dużo wapnia uda się zgromadzić w kościach podczas dzieciństwa i młodości zależy jak duża będzie szansa na uniknięcie osteoporozy.  Zapobieganie opiera się w głównej mierze na aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie. Do czynników żywieniowych które pomogą nam na długo cieszyć się zdrowiem kości zaliczyć można:

  • ograniczenie picia mocnej kawy i alkoholu
  • odpowiednia podaż „wielkiej trójki” przeciw osteoporozie czyli wapnia, witaminy D i witaminy K
  • odpowiednia podaż magnezu, witaminy C i B6 oraz unikanie nadmiaru fosforu w diecie.
  • zmniejszenie spożycia kwasów omega-6 na rzecz zwiększonego spożycia kwasów omega-3

Wapń to składnik mineralny najważniejszy dla kości. Jego niedobór powoduje zwiększenie się tempa utraty masy kostnej, ale już włączenie do diety odpowiedniej jego ilości sprawia że ten niekorzystny proces zostaje znacznie spowolniony.

Zapotrzebowanie na wapń ustalone zostało na:

  • dzieci i młodzież: 800 – 1200 mg/d
  • dorośli : 1000 mg/d
  • kobiety w okresie ciąży i laktacji: 1500 mg/d
  • kobiety w okresie okołomenopauzalnym: 1500mg/d
  • osoby w wieku podeszłym: 1500 mg/d

Źródła wapnia to: mleko i produkty mleczne, ryby szczególnie te puszkowane i wędzone zjadane wraz z ośćmi, migdały, produkty wzbogacane wapniem jak np. soki czy mleka roślinne, a także produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, kapusta włoska, szpinak. Z tych ostatnich produktów wchłanianie wapnia może być utrudnione przez obecność związków takich jak szczawiany i fityniany.

Aby dostarczyć z dietą 1000 mg wapnia należy spożyć przykładowo: 500 ml mleka, 150 g jogurtu naturalnego, plasterek żółtego sera, 100 g sardynek w sosie pomidorowym. Średnie spożycie wapnia w Polsce jest o połowę mniejsze niż ustalone zapotrzebowanie.

Witamina D. To witamina odpowiadająca za wchłanianie wapnia z pożywienia, mineralizację kości i gospodarkę wapniowo-fosforanową. Jeśli jest jej za mało w kościach dochodzi do zwiększenia utraty masy kostnej. Najłatwiej wytworzyć ja samemu w skórze poprzez ekspozycje na światło słoneczne. W naszym klimacie jest to jednak praktycznie niemożliwe od października do kwietnia. Z dietą dostarczyć możemy ok 10% jej całkowitego zapotrzebowania. Stąd niezbędna w tym okresie suplementacja. Zapotrzebowanie wynosi:

  • dzieci w wieku 0-12 miesięcy – 400 IU/dobę
  • dzieci w wieku 1 – 18 lat – 600 – 1000 IU/dobę
  • dorośli – 800 – 2000 IU/dobę
  • osoby po 65 roku życia – 800 – 2000 IU/dobę przez cały rok
  • kobiety w ciąży – 1500 – 2000 IU/dobę
  • dzieci otyłe – 1200 – 2000 IU/dobę
  • dorośli z otyłością powyżej BMI 30- 1600 – 4000 IU/dobę
  • osoby pracujące nocą – 1000 – 2000 IU/dobę

Witamina K. Niezbędna aby wapń i witamina D mogły odgrywać swoja rolę dla zdrowia kości. Powoduje, że wapń kierowany jest do kości, a jego nadmiar nie odkłada się w tętnicach. Jej źródła to warzywa liściaste, ryby, kiszona kapusta, wątróbka.

Wapń, witamina D i K to kluczowe składniki dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i gwarancja mocnych kości przez długie lata. Profilaktyka w osteoporozie jest kluczowa – warto o tym pomyśleć.

Wapń, witamina D i K przeciw osteoporozie
Tagi:                        
error: Chronione przed kopiowaniem!!!