Żywienie w ciąży – czy wymaga od kobiety wielkiej dietetycznej rewolucji? Sama dieta nie różni się znacząco od ogólnych wytycznych zdrowego odżywiania, ma za to kilka zasad o których należy szczególnie pamiętać – np. czego lepiej w ciąży unikać. Jeśli więc przed ciążą starałaś się jeść zdrowo to w ciąży twoja dieta nie musi się bardzo zmieniać. Jeśli natomiast twoja dieta daleka była od ideału – warto teraz uważnie się jej przyjrzeć i zastosować się do poniższych wskazówek.

Ilość posiłków – 3 posiłki główne i 2 dodatkowe. Najlepiej o stałych porach co 3-4 godziny. Zapewni to regularny dowóz składników odżywczych i energii na cały dzień, zapobiegnie atakom głodu i nagłym wahaniom poziomu glukozy we krwi, oraz nadmiernemu przyrostowi masy ciała.

Jakie produkty wybierać: najlepsze będą te o wysokiej wartości odżywczej ( czyli bogate w witaminy i składniki mineralne, pełnowartościowe białko, dobre węglowodany i zdrowe tłuszcze).

  • zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, kasze takie jak gryczana, jęczmienna, jaglana; makaron razowy i brązowy ryż; płatki pełnoziarniste najlepiej bez cukru
  • mięso – chude gatunki jak drób, królik, cielęcina, wołowina, rzadziej schab i szynka wieprzowa. Unikaj tłustych mięs i wędlin. Mięso podawaj w towarzystwie warzyw bogatych w wit. C, co ułatwi wchłanianie żelaza. Nie spożywaj mięsa surowego czy niedogotowanego oraz surowych wędlin i kiełbas (tatar, steki)! Unikaj wątróbki – zawiera bardzo duże ilości wit A która w takiej ilości może być szkodliwa dla płodu.
  • ryby – dwa razy w tygodniu po 100g w tym jedna porcja tłustej ryby morskiej. Unikać należy ryb drapieżnych (tuńczyk, rekin, miecznik, merlin) ze względu na znaczne ryzyko kumulacji metylortęci i dioksyn w ich mięsie. Nie spożywaj surowych ryb i owoców morza (ostrygi,małże, sushi)!
  • produkty mleczne – postaw na różnorodność i wybieraj 3-4 porcje tych produktów dziennie wśród mleka, jogurtu, kefiru, maślanki (bez dodatku cukru), serów i twarogów. Unikaj mleka niepasteryzowanego i produkowanych z niego serów – oscypki, pleśniowe, camembert.
  • jaja nie spożywaj jaj w postaci surowej!
  • owoce i warzywa – dbaj aby w twoich 4-5 posiłkach w ciągu dnia znalazły się warzywa, a w 1-2 owoce. Jedź je najlepiej na surowo bo to bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika. 1 porcję możesz zastąpić świeżo wyciskanym sokiem warzywnym lub warzywno-owocowym.
  • tłuszcze – zdrowe tłuszcze to te pod postacią tłoczonych na zimno olejów – lnianego, rzepakowego, krokoszowy, oliwy z oliwek. Spożywaj je na surowo, do duszenia możesz dodać oliwę lub olej rzepakowy. Do pieczywa można stosować masło lub wysokogatunkowe miękkie margaryny.
  • napoje -wypijaj 2 – 2,5 litra płynów – najlepiej naturalne wody mineralne, niegazowane, niskozmineralizowane lub źródlane (składniki mineralne poniżej 500mg/l). Część wody możesz zastąpić słabym naparem herbat owocowych lub ziołowych, sokiem warzywnym czy owocowym bez cukru. Ograniczyć należy picie herbaty czarnej, białej, zielonej oraz kawy (łącznie maksymalnie 2 szklanki dziennie). Unikaj napojów słodzonych, gazowanych, z dodatkiem słodzików. Uważaj na napoje zawierające kofeinę – mocne herbaty, kawę, typu cola – zawierają kofeinę której nadmiar może zaburzać prawidłowy przebieg ciąży!
  • strączkowe – warto włączyć je do diety bo mają sporo składników odżywczych i błonnika. Wybieraj ciecierzycę, bób, soczewicę, fasolę i groch.
  • Unikaj! – produktów gotowych, wysoko przetworzonych( zupy, sosy z proszku), słodyczy, dań typu fast food, produktów zawierających konserwanty, barwniki, sztuczne aromaty.

 

A na typowe ciążowe dolegliwości pomogą:

  • nudności – imbir dodawany do potraw lub woda z imbirem do picia, herbatki imbirowe, kilka migdałów, banan zjedzony zaraz po wstaniu z łóżka. Jedz często ale małe porcje, unikaj ostrych i specyficznych zapachów, nie dopuszczaj do spadku poziomu glukozy we krwi;
  • anemia – porcja mięsa wołowego lub cielęcego dziennie, co najmniej 1 jajo oraz do każdego posiłku porcja warzyw i owoców bogatych w wit. C.
  • zgaga – ulgę może przynieść mleko i przetwory mleczne (jogurt, maślanka). Ogranicz kwaśne owoce i warzywa jak cebula, por, szczypior kwaszona kapusta i ogórki oraz sok pomidorowy. Unikaj ciężkostrawnych potraw.
  • zaparcia – surowe warzywa i owoce, w miarę możliwości zjadane ze skórką; kasze, płatki i otreby, pieczywo pełnoziarniste jako źródło błonnika. Zwrócić uwagę na ilość wypijanej wody. Dadatkowo śliwki i morele suszone, pestki dyni i słonecznika. Oliwa lub zimna woda pite na czczo.
  • krwotoki z nosa – zwiększyć spożycię wit. C wzmacniającej ściany naczyń krwionośnych – spozywaj paprykę, brokuły, natkę, porzeczki, jeżyny, truskawki, cytrusy, młode ziemniaki.
  • obrzęki – unikaj soli i sodu, Zrezygnuj z kostek rosołowych , przypraw typu wegeta, wędzonych ryb i śledzi, produktów kiszonych i marynat a także gotowych wyrobów mięsnych jak parówki, pasztety, wędliny niskiej jakości. Wybieraj do picia wodę niskosodową.

 

 

 

Żywienie kobiet w ciąży – część II
Tagi:        
error: Chronione przed kopiowaniem!!!