Masło czy margaryna ?

Co lepsze do smarowania pieczywa – masło czy margaryna ? To pytanie często nurtujące konsumentów i wciąż budzące wiele kontrowersji. Dyskusja toczy się mniej więcej od lat pięćdziesiątych, gdy to opublikowano wyniki badań świadczące o tym, że masło i inne tłuszcze zwierzęce powodują wzrost poziomu „złego” cholesterolu LDL w surowicy krwi, co przyczynia się do rozwoju chorób sercowo – naczyniowych. Popularność zaczęły zyskiwać tłuszcze roślinne i wytwarzane z nich margaryny miękkie, zwane też „kubkowymi” oraz różnego rodzaju miksy masła i margaryny. Jednak w procesie ich produkcji i utwardzania olejów roślinnych powstawały szkodliwe tłuszcze trans (TFA izomery trans kwasów tłuszczowych), mające niekorzystny wpływ na profil lipidowy, co w dalszym ciągu nie ułatwiało wyboru najlepszego produktu do smarowania pieczywa.

Tłuszcz i jego rodzaje

Tłuszcz to niezbędny składnik codziennej diety. Jego przeciętne spożycie wg zaleceń WHO/FAO powinno pokrywać około 20- 30% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na tę ilość składają się zarówno tłuszcze widoczne jak smalec, masło, olej roślinny i margaryna jak i tłuszcze niewidoczne będące składową mięsa, ryb, nabiału czy zbóż. Szczególnie bogatą grupę produktów stanowią tłuszcze widoczne jak masło, margaryna i rozmaitego rodzaju ich połączenia. Różnią się one między sobą zarówno barwą, smakiem, konsystencją i łatwością rozsmarowywania jak i przede wszystkim składem i sposobem produkcji, co przekłada się na wpływ na zdrowie człowieka związany z ich spożyciem.

 Masło

Masło produkuje się z mleka lub śmietanki o wysokiej zawartości tłuszczu. W jego składzie przeważają kwasy tłuszczowe nasycone, których nadmiar w diecie prowadzi do wzrostu ilości cholesterolu LDL we krwi. Zawiera ono również cholesterol pokarmowy, którego nadmiar w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Zaleca się, aby dzienne spożycie cholesterolu nie przekraczało 300 mg/d, (chociaż Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne nie ustaliło żadnego limitu dla spożycia cholesterolu pokarmowego). To właśnie w dużej mierze demonizowany cholesterol jest czynnikiem powodujący swojego rodzaju strach przed spożyciem masła. Jednak fakt, że 5g masła, (czyli standardowa porcja używana do posmarowania kromki chleba) zawiera około 12,5 mg cholesterolu a przykładowo 1 żółtko jaja – 220 mg, to są to informacje, które mogą wpłynąć na wybory żywieniowe konsumentów świadomych wpływu diety na zdrowie. Również nie każdy zapewne spotkał się z informacją, że masło jest źródłem witamin, składników mineralnych oraz różnego rodzaju związków aktywnych.

Naturalne izomery trans w tym CLA obecne są w mleku i tłuszczu mlecznym. Badania naukowe dowodzą, że CLA odznaczają się wszechstronnym prozdrowotnym działaniem m.in. udokumentowane naukowo właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwmiażdżycowe oraz zapobiegające odkładaniu się tkanki tłuszczowej.  Z tego powodu naturalne izomery trans jak CLA nie mogą być utożsamiane z tymi tłuszczami trans powstającymi sztucznie podczas uwodornienia olejów roślinnych. Te sztucznie wytworzone stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia człowieka gdyż działają immunosupresyjnie, aterogennie i kancerogennie. Sprzyjają również kumulacji tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji prowadzą do otyłości brzusznej, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Masło jest doskonałym naturalnym źródłem witamin A, E i D. Dostarcza również takich pierwiastków jak jod, chrom, cynk i selen.

Wg zaleceń żywieniowych masło polecane jest w diecie małych dzieci, kobiet w ciąży i matek karmiących piersią. Cholesterol zawarty w maśle jest bowiem związkiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju układu nerwowego gdyż wchodzi w skład otoczki mielinowej włókien nerwowych. Masło jest również tłuszczem o wysokiej strawności, dlatego zaleca się go dla wszystkich chorych wymagających wprowadzenia diety lekkostrawnej. Masło extra wyprodukowane ze śmietanki ukwaszonej zawiera niewielką ilość laktozy i z tego powodu nie powoduje nieprzyjemnych skutków u osób z nietolerancją laktozy oraz osób starszych, u których często spada poziom tolerancji dla produktów mlecznych.

Margaryna

 Margaryny wytwarza się poprzez utwardzenie płynnych olejów roślinnych (rzepakowego, sojowego i słonecznikowego) i z tego powodu są to produkty bez cholesterolu. W procesie produkcji dodaje się do nich różnego rodzaju emulgatory, substancje konserwujące i barwniki oraz witaminy A, E i D jednak ich przyswajalność przez organizm jest niższa niż tych występujących naturalnie np. w maśle.  Średnia zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych w dostępnych na polskim rynku margaryn miękkich to około 30%, kwasów tłuszczowych jednonienasyconych 50%, kwasów tłuszczowych wielonienasyconych 15%. W procesie wytwarzania margaryny powstają kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans TFA a ich zawartość różni się znacząco w poszczególnych produktach.

Nadmiar sztucznych kwasów tłuszczowych trans w diecie

• zmienia funkcje błon komórkowych
• prowadzi do miażdżycy, jeśli zmiany w błonach komórkowych dotyczą naczyń krwionośnych
•  są szczególnie niebezpieczne dla niemowląt i małych dzieci.
•  przechodzą z krwi do płodu i do mleka w trakcie laktacji, dlatego margaryn które je zawierają nie powinny jeść kobiety w ciąży, karmiące mamy tak samo jak małe dzieci.

Spożycie TFA w Europie szacowane jest od 1,2 do 6,7g dziennie, co odpowiada 0,5–2,1% dobowego zapotrzebowania energetycznego. W Polsce oznaczane jest na poziomie 2,8–6,9g i znacznie przekracza zalecenia żywieniowe, które mówią, że ilość spożywanych TFA nie powinna przekraczać 1% energii dziennie, co stanowi ok. 2g w diecie. Stąd też potrzeba zwracania szczególnej uwagi na informacje na opakowaniach margaryn o ilość znajdujących się w nich tłuszczy trans. Badania pokazują, że zawartość TFA w dostępnych na rynku polskim margaryn jest dość zróżnicowana. Te najlepsze zawierają poniżej 1% kwasów tłuszczowych trans, ale są też takie, które zawierają ich 15% (margaryny miękkie) jak i ponad 25% (margaryny twarde).

Margaryny miękkie do sparowania pieczywa poleca się do stosowania (w ograniczonej ilości) osobom ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych. Dla pozostałych grup konsumentów zaleca się dokładne czytanie etykiet i wybieranie margaryn o znikomej zawartości kwasów tłuszczowych trans. W najnowszych wytycznych z 2014 dotyczących żywienia dzieci do 3 roku życia pojawił się również zapis dopuszczających stosowanie margaryn miękkich z niską zawartością tłuszczów trans <1% zadeklarowaną i podaną na opakowaniu przez producenta.

Właściwy wybór

Zdrowa dieta wymaga przede wszystkim urozmaicenia, co gwarantuje, że dostarczy wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z takich potrzebnych elementów jest tłuszcz  I jak przy każdym składniku diety liczy się nie tylko ilość tłuszczu, ale również jego skład – w tym przypadku rodzaj kwasów tłuszczowych. Nie ma również tłuszczu, który byłby jednoznacznie dobry dla każdego z nas gdyż jest on tylko elementem całej układanki, na którą składa się stan zdrowia, wiek, nawyki żywieniowe, rodzaj spożywanej żywności itd. Nie można także całkowicie wyeliminować tłuszczu z diety gdyż jest on istotnym składnikiem energetycznym a przy tym mogą wystąpić niedobory innych składników odżywczych. Ważna jest znajomość zaleceń żywieniowych i dokonywanie mądrych wyborów, indywidualne podejście a nie podążanie za aktualnie „modnymi” żywieniowymi hasłami. Jeśli tylko zachowamy umiar i odpowiednio wkomponujemy je do diety dopasowanej do naszych potrzeb zarówno masło jak i margaryna wysokogatunkowa nam nie zaszkodzi.

Osobiście za najlepsze źródło tłuszczu w diecie uważam oleje tłoczone na zimno (olej lniany), a jako smarowidło do pieczywa testuję zamienniki jak np. „masło” z awokado czy pestek dyni i słonecznika zmiksowanych z solą morską i olejem lnianym.

O zaletach oleju lnianego przeczytasz tu: Olej lniany

 

Bibliografia:

1. European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012). The Fifth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of nine societies and by invited experts). Eur Heart J.2012 Jul;33(13):1635-701.
2. Kowalska M., Cichosz G. Produkty mleczarskie – najlepsze źródło CLA. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 46.1 (2013).
3. Cichosz G., Czeczot H. Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 45.2 (2012): 181 – 190.
4. Jemioł-Milc D., Stachowska E., Chlubek D.Effects of dietary trans fatty acids in pregnancy and lactation. Ann Acad Med Stetin 2010;56(1):21-7.
5. Holmberg S., Thelin A. High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up. Scandinavian Journal of Primary Health Care 2013, 31(2):89-94.
6. Huth PJ., Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr May 2012 Adv Nutr vol. 3: 266-285, 2012.
7. Yanagida N., Minoura T., Kitaoka S. Butter Tolerance in Children Allergic to Cow’s Milk. Allergy Asthma Immunol Res. 2015 March; 7(2): 186–189.
8. Paszczyk B., Łuczyńska J. Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach miękkich i twardych, Bromat. Chem. Toksykol XLVI, 2013, 2: 234-240.