Od lat słyszymy, że Polacy mają za dużo tłuszczu w diecie. Jednak niesprawiedliwe jest wrzucanie wszystkich rodzajów tłuszczu do jednego worka z napisem „tłusty demon”. Czy każdy tłuszcz jest zły – nie, nie każdy. Warto nauczyć się jak wybierać te najbardziej wartościowe a na które lepiej uważać.
Tłuszcz to ogólne określenie zarówna dla grupy produktów spożywczych takich jak masło czy oleje roślinne, jak i dla naturalnego składnika odżywczego występującego w wielu produktach (np. mleku, mięsie). W skład każdej cząsteczki tłuszczu wchodzą tzw. kwasy tłuszczowe i to one w głównej mierze decydują czy dany tłuszcz jest korzystny dla naszego zdrowia czy nie.
Wyróżnia się:
– kwasy tłuszczowe nasycone
– kwasy tłuszczowe jednonienasycone
– kwasy tłuszczowe wielonienasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone – w większości podnoszą poziom cholesterolu we krwi, przyśpieszają rozwój miażdżycy a także mają wpływ na rozwój raka okrężnicy i piersi. Ich nadmiar w diecie jest więc wysoce niekorzystny. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych np. maśle, smalcu a także boczku, słoninie, tłustych produktach mięsnych i mlecznych oraz w oleju palmowym i kokosowym.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – przypisuje się im obniżanie poziomu tzw. „złego” cholesterolu LDL i podnoszenie „dobrego” HDL a co za tym idzie zmniejszają one ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i miażdżycy. Ich bogactwo znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i oleju arachidowym.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi NNKT- gdyż nasz organizm nie potrafi ich syntetyzować i muszą być one dostarczane z dietą. Wyróżnia się tu rodzinę omega-3 i omega-6. Najważniejszą kwestią przy tego typu kwasach tłuszczowych jest nie to, aby ogólnie zwiększyć ich ilość w diecie ( skoro są takie korzystne), ale aby zachować odpowiednie proporcje między omega -3 a omega-6 (ich stosunek powinien mieścić się między 4 a 6). Kwasy te wykazują działanie obniżające stężenie cholesterolu we krwi, działają też przeciwmiażdżycowo i przeciwzakrzepowo. Ich obecność w naszej diecie oddziałuje pozytywnie na urodę poprzez wpływ na wygląd naszej skóry i włosów. Ich najlepsze źródło to tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne np. olej lniany, olej z wiesiołka, olej z pestek dyni, olej słonecznikowy, olej z czarnuszki.
Ważny jest też nie tylko rodzaj spożywanego tłuszczu, ale także jego ilość. Zarówno nadmiar jak i niedobór tłuszczu w diecie jest szkodliwy. Jego nadmiar prowadzi do nadwagi, otyłości i chorób towarzyszących – to wiadomo powszechnie. Ale czy zdajemy sobie sprawę, że niedobór tłuszczu również ma swoje konsekwencje? Wystarczy wymienić niedobór witamin A, D, E, K oraz niedobór NNKT, co prowadzi do zaburzeń funkcjonowania skóry (suchość, gorsze gojenie ran, stany zapalne) czy zaburzeń pracy nerek.
Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać ok 30% energii z tłuszczu, z czego tłuszcze nasycone do 10%. Pozostałą ilość powinny zapewnić nam tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Co to oznacza w praktyce: że dla przykładowej diety 2500kcal, kobiety >26lat, aktywnej fizycznie w diecie może znaleźć się ok.80g tłuszczu, z czego nie więcej niż 27g tłuszczów nasyconych i nie mniej niż 8g NNKT.
Podsumowanie, czyli jak osiągnąć tłuszczową równowagę w diecie.
– obniżamy spożycie tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone
– jednocześnie dostarczamy z dietą tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe omega -3 i omega 6 w odpowiedniej proporcji.
– zwracamy uwagę nie tylko, na jakość ale i na ilość spożywanego tłuszczu pamiętając, że zarówno nadmiar, jaki i niedobór są szkodliwe.
– i najważniejsze – włączamy do diety oleje roślinne, które są prawdziwym bogactwem dobroczynnych kwasów tłuszczowych i nośnikiem witamin, przez co mają wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i urodę.