Chia – nasiona szałwii hiszpańskiej okrzyknięte jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie i zaliczane do tzw. superfoods. Do niedawna dość trudno dostępne, teraz można je znaleźć w każdym większym sklepie czy nawet drogerii posiadających dział ze zdrową żywnością. Jakie korzyści możemy osiągnąć jeśli włączymy chia do naszej diety?
Chia mają postać małych, czarnych nasion a ich główne zalety to:
- Mają wysoką wartość odżywczą a stosunkowo niską wartość kaloryczną. 2 łyżeczki tych nasion (ok. 10 g) dostarczy tylko 54 kcal a przy tym 4 g błonnika (prawie tyle co w 1 szklance ugotowanych płatków owsianych), 1,6 g białka, 3 g tłuszczu. Zawierają też sporo wapnia, żelaza, witamin z grupy B, cynku i magnezu.
- Zawierają pokaźną ilość antyoksydantów chroniących przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
- Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Każde nasionko chia ma zdolność do wchłaniania do 12 razy więcej wody niż same ważą.
- Białko zawarte w chia ma wysoką jakość, znacznie wyższą niż większość produktów roślinnych
- Wprawdzie badania naukowe nie potwierdziły aby nasiona chia miały wpływ na obniżenie masy ciała, to jednak mogą być polecane dla osób odchudzających się jako produkt dający szybkie uczucie sytości dzięki dużej zawartości błonnika oraz produkt wzbogacający dietę w niezbędne składniki odżywcze gdyż z reguły diety odchudzające jeśli nie są prawidłowo ułożone to są niedoborowe.
- Podobnie jak nasiona siemienia lnianego chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3.
- W związku ze sporą zawartością wapnia, magnezu, fosforu i białka są polecanym pokarmem dla zachowania zdrowia kości. Można je uznać za dobre źródło wapnia dla osób nie jedzących nabiału. Warto aby włączyły ją do diety kobiety po 50 roku życia zagrożone osteoporozą.
- U chorych na cukrzycę typu 2 spożycie nasion chia powodowało zmniejszenie ciśnienia krwi i poziom białka CRP czyli markera stanu zapalnego
- Mają niski indeks glikemiczny dlatego mogą bez obaw sięgać po nie diabetycy i osoby z insulinoopornością
Chia bardzo łatwo włączyć do diety. Moim zdaniem są mniej kłopotliwe jak siemię lniane bo nie trzeba ich mielić przed spożyciem. Mój ulubiony sposób to pudding z chia i mleka kokosowego – 2 łyżki nasion chia zalane na noc szklanką mleka kokosowego, dokładnie wymieszane. Następnego dnia rano czeka gotowe doskonałe śniadanie – wystarczy dodać świeże owoce.
Można je dodawać do pieczywa, ciast, ciasteczek, posypywać gotowe dania, dodawać do koktajli a wymieszane z wodą stanowią dobry zamiennik jaja i będą świetnym spoiwem w bezglutenowych wypiekach.
Dziennie można spożywać do 2 porcji czyli około 15-20 g. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do dużych ilości błonnika to lepiej zacząć od mniejszych ilości i pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody.
