Komosa ryżowa, quinoa to małe nasiona przepełnione składnikami odżywczymi.Nie bez powodu zaliczone zostały do syperfoods i zdobyły uznanie dietetyków i osób dbających o zdrowe odżywianie. Poznaj jej walory odżywcze, komu można ją szczególnie polecić i jak zastosować ją w kuchni.
Pochodzenie i odmiany
Komosa ryżowa pochodzi z Chile, Peru i Boliwii. Występuje w wielu odmianach a nasiona te mogą być w wielu barwach od białej, przez czerwoną i fioletową aż do czarnej. Choć biała odmiana jest bardziej aromatyczna, to odmiana o czerwonych nasionach jest najbogatsza w składniki odżywcze.
Wartość odżywcza
W artykule zamieszczonym w Journal of the Science of Food and Agriculture Quinoa została opisana jako roślina o wyjątkowym składzie i niezwykle korzystnej równowadze zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. Jest również nielicznym przykładem żywności pochodzenia roślinnego zawierającą białko pełnowartościowe. W ten sposób pokonuje pozostałe zboża których głównym ograniczeniem jest niewystarczająca ilość aminokwasów lizyny i izoleucyny. Jest także doskonałym źródłem magnezu, fosforu, manganu i kwasu foliowego czyli porcja pokrywa zapotrzebowanie na te składniki w co najmniej 20%. Jest także dobrym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, miedzi witaminy E i z grupy B.
Zdrowe tłuszcze
W porównaniu do innych produktów zbóżowych quinoa jest bardziej zasobna w tłuszcz, a przede wszystkim cenne dla zdrowia serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe w postaci kwasu oleinowego. Quinoa zawiera także niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, kwas alfa-linolenowy (ALA). Biorąc pod uwagę tę wyższą zawartość tłuszczu, istniały obawy że Quinoa będzie bardziej podatna na utlenianie, a przez to mniej cenna z odżywczego punktu widzenia. Jednakże ostatnie badania wykazały, że Quinoa nie utlenia się tak szybko, jak można by tego oczekiwać ze względu na wyższą zawartość tłuszczu. Odkrycie to potwierdza zatem, że gotowanie na wolnym ogniu czy na parze komosy pozwala zachować nie tylko jej przyjemny, lekko orzechowy smak ale i korzyści odżywcze.
Właściwości przeciwzapalne
Skutki przewlekłego stanu zapalnego toczącego się w organizmie mogą dotyczyć chorób autoimmunologicznych takich jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, oraz zapalnych choroby jelit i choroby Crohna. Niektórzy uważają nawet, że stan zapalny może odgrywać rolę w rozwoju nowotworów, cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia. Spożywanie komosy ryżowej może ograniczać ryzyko wystąpienia tych chorób, gdyż zawiera ona pokaźny arsenał związków o działaniu przeciwzapalnym jak np. kwasy fenolowy czy różnego rodzaju polisacharydy.
Niski indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny ( IG ) komosy ryżowej jest niski i wynosi 35. 100 g quinoa zawiera 20g węglowodanów, z czego tylko niecały 1 gram to węglowodany proste. Z tego względu można ją szczególnie polecić diabetykom, osobom z insulinooporności oraz na diecie redukcyjnej.
Bez glutenu
Quinoa nie zawiera glutenu, mogą ją wiec spożywać osoby chorujące na celiakię i nadwrażliwość na gluten. Ponadto quinoa jako bardzo zasobna w liczne składniki odżywcze, będzie ich doskonałym źródłem, jako że dieta bezglutenowa jest dietą potencjalnie niedoborową w składniki odżywcze. Dodatkowo badania wykazują że produkty bezglutenowe sporządzone z quinoa (podobnie jak z gryki) odznaczają się wysoką zawartością polifenoli (chroniących przed szkodliwym działaniem wolnych rodników) niż produkty z innych zbóż bezglutenowych.
Jak wykorzystać ją w kuchni?
Komosę należy wypłukać na sitku pod bieżącą wodą w celu usunięcia z jej powierzchni związków odpowiedzialnych za gorzki smak. Gotuje się ją w proporcji 1 część nasiona na 2 części wody. Można z niej przygotowywać sałatki, kiełkować, dodawać do zup, wypieków, śniadaniowej owsianki czy porostu stosować jako zamiennik ziemniaków i makaronu do obiadu.
Jeśli interesuje Cię ten temat zajrzyj również tu: Nasiona chia